KabarMakassar.com — Orang dengan berat badan berlebih, baik yang tergolong overweight maupun obesitas, umumnya akan merasakan tekanan yang cukup besar pada beberapa bagian tubuh, terkhususnya lutut, pinggang, panggul, dan pergelangan kaki saat melakukan aktivitas fisik.
Tekanan ini dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih berat serta menantang, terutama jika harus melakukan gerakan yang melibatkan banyak beban pada persendian.
Walau pun ada kondisi tertentu yang membuat aktivitas fisik menjadi sulit dilakukan secara intens, olahraga tetap menjadi bagian penting dalam penanganan masalah obesitas.
Aktivitas fisik amat dibutuhkan untuk membantu membakar kalori, meningkatkan kebugaran jantung, juga memperbaiki metabolisme tubuh secara keseluruhan pada orang dengan obesitas.
Namun demikian, tidak semua jenis olahraga cocok untuk penderita obesitas. Mereka perlu lebih selektif memilih latihan yang tidak membebani tubuh secara berlebihan, terutama di area persendian.
Jenis olahraga yang paling disarankan ialah latihan low-impact, yakni latihan dengan tekanan rendah yang tidak memberikan beban besar pada sendi-sendi tubuh.
Latihan low-impact tidak melibatkan lompatan atau gerakan yang memaksa tubuh bertumpu pada satu kaki saja, sehingga aman serta nyaman dilakukan oleh orang dengan berat badan berlebih.
Dilansir dari Hellosehat yang merupakan mitra resmi Kementerian Kesehatan, sejumlah olahraga ini dapat dijadikan pilihan untuk memulai gaya hidup lebih aktif:
1. Berenang
Berenang menjadi salah satu jenis olahraga low-impact yang sangat direkomendasikan bagi penderita obesitas.
Ketika tubuh berada di dalam air, sebagian besar berat badan akan didukung oleh air, sehingga tekanan pada persendian dan tulang menjadi jauh lebih ringan.
Hal tersebut membuat berenang menjadi pilihan yang aman dan nyaman untuk berolahraga tanpa khawatir akan cedera akibat tekanan berlebih.
Untuk mencoba latihan berjalan di dalam air, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan.
Upayakan agar kaki tidak menyentuh dasar kolam, sehingga tubuh berada dalam posisi setengah mengapung. Kemudian, gerakkan tubuh seperti saat kamu berjalan di darat, dan ulangi gerakan tersebut secara konsisten.
Selain menguatkan otot serta melatih pernapasan, berenang juga membantu membakar kalori, menjadikannya olahraga ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cara yang aman.
2. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan otot juga merupakan jenis olahraga yang amat penting bagi orang dengan obesitas.
Selain membantu memperbaiki postur tubuh, latihan tersebut juga bermanfaat untuk meningkatkan laju metabolisme.
Melalui latihan kekuatan, maka tubuh akan merangsang pertumbuhan otot. Semakin banyak otot yang terbentuk, metabolisme ketika tubuh beristirahat pun akan meningkat, sehingga pembakaran kalori bisa berlangsung lebih efektif.
Peningkatan massa otot turut mendorong pelepasan senyawa miokin dalam jumlah besar. Miokin berperan penting untuk membantu proses pembakaran lemak di tubuh.
Kamu bisa memulai latihan kekuatan ini di rumah dengan menggunakan alat sederhana seperti dumbbell, atau cukup dengan melakukan latihan tubuh misalnya push-up, squat, lunge, sit-up, dan gerakan sejenis lainnya.
3. Jalan kaki
Jalan kaki menjadi salah satu pilihan olahraga yang paling sederhana dan terjangkau bagi penderita obesitas.
Aktivitas ini tidak memerlukan perlengkapan khusus, sehingga mudah dilakukan kapan saja dan dimana saja.
Walau berjalan tidak membakar kalori sebanyak olahraga intens lainnya, namun orang dengan obesitas justru dapat membakar lebih banyak kalori karena tubuh mereka membutuhkan lebih banyak energi untuk bergerak dibandingkan dengan orang yang memiliki berat badan ideal.
Hal tersebut terjadi karena beban tubuh yang lebih besar membuat aktivitas berjalan menjadi lebih menuntut secara fisik.
Oleh sebab itu, jalan kaki tetap efektif sebagai olahraga ringan namun bermanfaat.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan untuk berjalan setidaknya 10.000 langkah setiap hari untuk meningkatkan durasi aktivitas fisik dan mempercepat pembakaran kalori secara keseluruhan.
4. Bersepeda
Bersepeda adalah salah satu pilihan olahraga yang efektif untuk orang dengan obesitas karena mampu membakar kalori secara optimal namun tetap tergolong low-impact, sehingga aman untuk sendi.
Kamu bisa memilih menggunakan sepeda statis di dalam ruangan atau sepeda konvensional di luar ruangan, tergantung kenyamanan serta kebutuhan.
Agar bersepeda tidak terasa melelahkan dan bisa dilakukan secara konsisten, terdapat beberapa strategi yang bisa diterapkan.
Disarankan untuk melakukan sesi bersepeda selama 60 menit untuk manfaat lebih maksimal. Pada 30 menit pertama, kamu dapat mengayuh sepeda secara santai tanpa tekanan berlebih, lalu tingkatkan intensitas secara bertahap menjelang akhir menit ke-30.
Setelah itu, kamu bisa mulai bergantian antara mengayuh dengan intensitas tinggi dan rendah. Contohnya, pada menit ke-30 hingga 35, genjot sepeda sekuat tenaga. Lalu, perlambat kayuhan dari menit ke-35 hingga 40.
Kemudian dilanjutkan dengan intensitas tinggi lagi pada menit ke-40 sampai 45, lalu turunkan kembali intensitasnya hingga menit ke-50.
Pada menit ke-50 hingga 55, genjot sepeda semaksimal kemampuan kamu, dan tutup dengan menurunkan kecepatan secara bertahap hingga menit ke-60.
Pola tersebut membantu tubuh terbiasa dengan variasi intensitas, sehingga latihan menjadi lebih efektif serta tidak membosankan.
